Vahvat jalat – aivotkin tykkäävät

Hyvät jalkalihakset ovat varsinkin ihmisen ikääntyessä olennaisen tärkeät. Entinen Stakesin pääjohtaja ja lääkäri Vappu Taipale sanoi kerran osuvasti, että etenkin naisten pitää iän karttuessa muistaa ylläpitää reisilihastensa voimaa. Vahvat reidet auttavat toimintakyvyn säilymiseen, vaikka ikävuosia onkin kertynyt paljon. Sitä paitsi hyvin iäkkäätkin turvaavat toimintakykynsä säännöllisellä lihashuollolla.

Jalkalihasten avulla nousemme tuolista tai vuoteesta, kuljemme portaita ja yleensäkin liikumme. Mitä useammin takapuoli nousee tuolista, sitä parempaa se tekee jalkalihaksille. Television katselussa olisi parempi, jos kanavaa vaihtaessa pitäisi nousta eikä vain painaa kaukosäätimen nappia. Hissin sijasta kannattaa aina valita portaat. Jos on siedettävä määrä kantamusta, sitä parempaa treeniä saa aivan huomaamatta. Erityisen tärkeää on vahvistaa jalkalihaksia, jos polvinivelissä on kulumaa. Vahvat lihakset tukevat silloin heikkojakin polvia.

Edellisessä kirjoituksessani kerroin yhdysvaltalaisesta tutkimuksesta, joka on osoittanut yhteyden iäkkäiden ihmisten vahvojen jalkalihasten ja jopa aivojen kunnon välillä. Tämä kaksosparien tutkimus paljasti, että vahvempijalkainen kaksonen yleensä peittosi heikompijalkaisen sisarensa kognitiivisia kykyjä mitanneessa tutkimuksessa. Tällaisen tiedon uskoisi motivoivan liikkumaan.

Miten ne vahvat jalkalihakset sitten saavuttaa? Säännöllinen, oikeanlainen harjoittelu tuottaa tulosta kohtalaisen lyhyessäkin ajassa. Hyviä ohjeita on helposti saatavissa, esimerkiksi Suomen Voimisteluliiton You Tube -opetusvideoita on tehty muiden muassa jalkatreeniä varten. Myös pakaraharjoitukset ovat olennaisia, sillä askel alkaa pakarasta, joten sielläkin pitää olla voimareserviä.

Kyykky on hyvä perusliike jalkalihasten voimistamiseen. Polvet ja varpaat on muistettava pitää samaan suuntaan. Selkä pysyy suorana. Samalla myös tasapaino kehittyy. Astetta vaativampi on askelkyykky. Tässä pitää muistaa, ettei polvi saa mennä varpaiden edelle.

Pakaralihaksen voimistaminen sujuu kotioloissakin. Esimerkiksi kyljellään maaten nostetaan suoraa jalkaa ylös ja lasketaan alas. Tärkeää on, ettei viuhdo jalallaan ylös alas, vaan ottaa hengityksen rytmittämään liikettä ja tuo jalan aina alas hallitusti ja hitaasti. Kylkiasennossa on mahdollista tehdä erilaisia jalkaliikkeiden variaatioita, ja myös niihin saa videoista tai kuvallisista ohjeista hyviä vinkkejä.